Image by natachagagnekinesiolog from Pixabay

Biti zdrav i dugovečan - to je, nesumnjivo, najveća želja svakog normalnog čoveka. A da je zdravlje najveće bogatstvo - kako kaže naš narod - to zna svaki mališa koji je tek naučio prva slova…

Za zdravlje je najpresudnija prirodna i sveža hrana ali i raznovrsni oblici trčanja, kombinovanog sa hodanjem, gimnastičkim vežbama sa i na prikladnim spravama, na atletskoj stazi, ili u prirodi, naročito u šumi i na obalama reka i mora, predstavljaju idealno sredstvo za sticanje i održavanje fizičke sposobnosti.

Zbog toga se sve češće mogu videti ljudi različitih uzrasta i profesija kako trče. Trče sportisti, ali trče i domaćice, profesori univerziteta, vozači autobusa i studenti, trče i predsednici vlada. Svi oni imaju zajednički cilj: da budu sposobniji, vitalniji, zdraviji.

Mnogi od njih savladali su sve tajne trčanja. Oni određuju i kontrolišu brzinu trčanja, dužinu deonice, pauze odmora itd. Oni već znaju da koriste podatke o stepenu svoje treniranosti, koje im pruža frekvencija pulsa, način disanja, ili, opšti izgled. Oni sasvim “stručno” barataju nekim, za obične smrtnike, nejasnim terminima: “aerobik poeni”, “trim staze”, “intervalno ili trajno trčanje”, “džoging” i slično.

Iskustvo mnogih generacija pre nas potvrdilo je nepobitnu činjenicu da samo zdrava i vitka osoba, a uz to ako je i bodra i čila duha - može da bude srećna i dugog života. Znači, pravo bogatstvo nije u zlatu, luksuzu i materijalnim dobrima nego onda kada se postigne najbitniji životni uslov, a to je da “u zdravom telu bude zdrav duh”. Tom idealu treba da težimo čitavog života i da mu podredimo sve naše umne, obrazovne i imovinske mogućnosti.

Znajući to, svaki pametan čovek tragaće za receptom koji mu obezbeđuje dobro zdravlje i dug život. No, valja znati da postoje mnogi recepti o tome, jer veliki broj naučnika dijetetičara i nutricionista (a o šarlatanima i nadrilekarima da i ne govorimo) nude svoje savete tvrdeći da su najbolji i najdelotvorniji. Međutim, valjanost dobrog recepota može se proveriti i dokazati samo u praksi i pod uslovom da je ta praksa duga i da obuhvata veliki broj korisnika.

Čuvena Švajcarska nutricistička škola koju je pre 100 godina utemeljio dr Maksimilijan Birher-Bener sa svijim sledbenicima (dr Verner Kolat, dr Are Verland i Gejelord Hauzer) dokazala se u praksi dugoj, dakle preko jednog stoleća. Literatura koju su objavili pomenuti stručnjaci za zdravu ishranu broji na desetine knjiga i hiljadu studija i članaka, objavljenih u mnogim madicinskim časopisima.

Ponuda "Kaštela" u Srpskoj Crnji - foto: Dragan PEJIĆ

Najkraće rečeno, prema njihovoj prehrambenoj teoriji i praksi, da bi se postiglo dobro zdravlje i dug život, bitna su tri osnovna uslova:

1. zdrava, prirodna i sveža hrana

2. srećan, uravnotežen i dobar psihički život i

3. znatna fizička aktivnost, rad, odnosno kretanje po čistom vazduhu ili bavljenje rekreativnim sportovima u prirodi. Svakodnevnim upražnjavanjem tih pravila, postiže se ne samo dobrpo zdravlje, no i telesna vitkost i duhovna snaga bez kojih nema srećnog ni dugog života.

Vežbanje - ključ za usporavanje procesa starenja

Fizički aktivni ljudi bi mogli da budu biološki mladji od ljudi koji se ne kreću, a istih su godina. U novoj studiji se navodi da bi redovno vežbanje moglo da bude ključ za usporavanje procesa starenja. Studija je pokazala da dobra forma smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i raka. Sada naučnici kažu da se dobrobiti od redovnog vežbanja pojavljuju u pojedinačnim ćelijama. Profesorka Elisa Epel je specjalista za stres i starenje ćelija.

"Ono što se može videti u našim ćelijama je zapravo potvrda načina na koje naše telo stari. Starenje naših ćelija tako ima vezu sa time koliko ćemo brzo da obolimo i koliko ćemo dugo živeti", kaže profesorka. Epel.

U studiji, britanski istraživači su uzeli uzorke krvi 2400 blizanaca. Proučavana je njihova DNK - posebno telomeri zaštitne kapice na krajevima hromozoma koji štite DNK od oštećenja. Telomeri se starenjem skraćuju, što znači da duži pokazuju da su ćelije mlađe. Istraživači su ustanovili da su telomeri kod ljudi koji vežbaju 30 minuta dnevno znatno duži nego kod onih iste su starosne dobi - koji se ne kreću dovoljno. Rezultati nisu iznenadili profesorku Epel.

Image by Pavel Jurča from Pixabay

"Ovo je prva studija koja je pokazala faktor koji zapravo predupredjuje ili usporava starenje ćelija, što zaista oduševljava", kaže ona.

Studija je pokazala da ljudi koji vežbaju prosečno 30 minuta dnevno, imaju ćelije koje izgledaju više od 10 godina mladje nego kod onih koji ne vežbaju. Istraživači pretpostavljaju da vežbanje doprinosi smanjenju razdražljivosti i stresa koji oštećuju ćelije i skraćuju život.

Džoging čuva zdravlje

Sistematskim trčanjem (džogingom) aktivira se imunološki sistem, prorade mišićni sastav i zglobovi, sprečava se gojaznost i poboljšava cirkulacija krvi. Životni stil bez dovoljno kretanja (nedostatak sporta) izvro je raznih bolesti. Ako se ovome pridruži nepravilna ishrana, dolazi do gojaznosti. Gojaznost stvara afinitet organizma za pojavu dijabetesa, bolesti lokomotornih organa i sistema, čak dovodi do promene funkcije organa za varenje i cirkulacije.

Po mišljenju zdravstvenih stručnjaka, idealan sport protiv neaktivnosti (nedovoljnog kretanja) je sistematsko tržanje (džoging). Ono iritira - aktivira sistem imuniteta, prorade mišićni sastav i zglobovi, sprečava gojaznost i poboljšava cirkulaciju krvi. Pomoću ove vrste fizičke aktivnosti povećava se kapacitet pluća, ventilacija pluća i ubrzava se metabolizam organizma.

Kod džoginga se treba pridržavati nekih opštih pravila koja preporučuju lekari.
- Tempo trčanja treba da bude stalan, konstantan tokom džoginga;
- Nema potrebe trkati se i prepoteretiti organizam;
- Kod nastupa umora treba preći u šetnju na nekoliko minuta;
- Izbegavati ravan teren, naročito asfalt i ulice velegrada;
- Trčimo na zemljanom putu, travi, šumi;

Način trčanja je bitan. Stopalo ne staviti odmah celo na tlo. Prvo petu, srednji svod - pa onda prste. Ruke držati labavi i imati ujednačen ritam disanja. Paziti na odeću i obuću. Kod zagrevanja organizma postepeno se odeća može skinuti. Pamuk je najbolji materijal. Trčanje posle nekoliko nedelje može stvoriti pravo “čudo” u organizmu: poboljšati opšti osećaj trkača, poboljšava psihičke sposobnosti, povećava otpor organizma prema fizičkim i psihičkim stresovima, normalizuje telesnu težinu i reguliše urednost probave.

Trim staze

Metodi i sredstva ovog kondicionog trčanja stalno se usavršavaju i prilagođavaju potrebama i mogućnostima savremenog građanina. Jedan od najvitalnijih pronalazaka je trčanje na TRIM stazama lansirano sedamdesetih godina, da bi već devedesetih godina postao veoma perspektivan svetski pokret. TRIM je simbol, naziv, masovne kampanje za fizičku sposobnost građana koji su lansirali norvežani i ubrzo prihvatile mnoge zemlje zapadne Evrope. TRIM je poziv svakome da se uključi u pokret rekreacije prema svojim potrebama i mogućnostuima. TRIM je podsticaj i ponuda!

TRIM staza je poligon fizičke aktivnosti. Ima zadatak da najširi krug građana upozna sa potrebom sporta i rekreacije, tj. Da čoveka, putem vežbanja, osposobi za “plovidbu” kroz život. Zato je i uzeta reč engleskog porekla (TRIM) koja se upotrebljava među mornarima celog sveta kao pojam da dobro raspoređen teret na brodu i spremnost za polazak na plovidbu! Ipak, ideja o TRIM stazama nastala je u Norveškoj iz pokreta “Sport za svakog” na principu da svakom pojedincu pruži one oblike rekreacije koje ga interesuju.

Kako izgleda TRIM staza?
Standardna dužina TRIM staze je 2,5 kilometara, ali postoje mnoge varijante od nekoliko strotina do 10.000 metara. Staza se, po pravilu, postavlja u prirodnoj sredini, na neravnom terenu (uzrbdo, nizbrdo, u ravnici), sa prirodnim preprekama (jaruga, oborena stabla, panjevi, stene) i sa mekanom podlogom (zemlja, treset, pesak, mahovina…). Veoma je važno da bude pristupačna građanima, koji, obično, treba da trče tri do četri puta nedeljno. Pošto je prilično teško naći prirodne uslove za TRIM stazu, pristupilo se njihovoj veštačkoj izgradnji. Staze se. obično, postavljaju u gradskim parkovima, ili najbližim izletištima, a prirodne prepreke zamenjuju se veštačkim, izgrađenim od materijala sličnog prirodnom. Tako su širom Evrope nikle staze duga 800, 1.500 ili 2.500 metara, sa 14, 16 ili 19 stanica na kojima su postavljene sprave i prepreke za dopunsko vežbanje. Na nekim od ovih staza izvode se samo jednostavne gimnastičke vežbe, na drugim preskoci, saskoci, penjanja, dizanja i slično. Duž staze nalaze se table sa obaveštenjima o vežbama koje treba obaviti na pojedinim stanicama. Staze su, po pravilu, kružnog oblika, da bi start i cilj bili na jednom mestu. Tu se obično nalazi i velika oglasna tabla sa opštim uputstvima. Trebalo bi da postoji mala zgrada sa svlačionicom, kupatilom, saunom i bezalkoholnim bifeom. Takođe, dobro bi bilo da se ovde nalazi i neki stručnjak koji bi posetiocima mogao da pruži osnovna uputstva o trčanju. Rečju - i pored toga što su dužina staze, broj stanica na njima, vrste vežbi… različiti, princip i zadatak su isti - da se kroz organizacione forme ponude jednostavne vežbe koje imaju visoko pozitivne efekte na organizam!

(Ne)obavezni recepti za ishranu

Pored zdrave prirodne ishrane, važno je postići još jedan dodatni uslov: svakodnevno, dakle, koristiti svežu i sirovi hranu, odnosno voće, povrće, žitarice, soju, mleko i med, kao i sve njihove proizvode. Odlučno i potpuno odbaciti u ishrani sve industrijske namirnice, tj. prerađevine, a naročito one koje se sastoje od belog brašna, belog šećera, bele soli i belih masnoća (masti životinjskog porekla). Kao “kec na jedanaest” dolazi zatim uputstvo koje je, u stvari, najvažniji dodatak u nizu ovih prehrambenih saveza. To je ključni deo recepta, a sastoji se od dva pravila: unositi u organizam što manje energenata, a što više katalizatora, što će reći enzima, kao i njihovih vrednih drugara - minerala i vitamina i drugo - povremenim dijetama i postovima čistiti organizam od nagomilanih masnoća i zakrečenosti svih vrsta!

Energenti su masne supstance i ugljeni hidrati. Njih valja dozirati tako da ih unosimo u organizam samo onoliko koliko možemo da ih i utrošimo. Znači, ako se ne bavimo nekom pojačanom fizičkom aktivnošću, ili ne živimo od manuelnog rada - onda energente koristiti što manje. Nasuprot tome, vitamini, minerali i enzimi omogućavaju besprekorno funkcionisanje naših ćelija i tkiva, a time oni ne samo što obezbeđuju sve fiziološke procese u organizmu, nego ih podižu i na viši, zdraviji i efikasniji nivo. Dijete su poželjne, naravno umerene, a regorozne samo pod nadzorom lekara. Poželjni su i povremeni postovi jer doprinose oslobađanju viška masti. Praksa je pokazala da su postovi i dijete najuspešnije sredstvo za lečenje i prevenciju degenerativnih bolesti tj. Obolenja koja nam je nametnula ova civilizacijska epoha. To su najpre srčano-vaskularne bolesti, psihički poremećaji svih vrsta, reumatične tegobe i sva obolenja organa za varenje… Kad tome dodamo i umanjeni imunitet i smanjenu otpornost na prehlade i na fizičke i psihičke naspore, onda je ta slika rovitog zdravlja još jasnija i očiglednija.

Znači, što više minerala, vitamina i enzima, zapravo što više zdrave, sveže, presne i priroodne hrane sa naših polja, oranica i voćnjaka, uz obavezan post - eto najboljeg recepta za dobro zdravlje i srećan i dug život. Zar je onda čudno što naši kaluđeri i monasi u Hilandaru na Svetoj gori žive po 90 i više godina? A takođe i siromašni i ubogi gorštaci sa Kavkaza, Tibeta, Anda… Budite sigurni da oni ne pate zbog toga što na njihovim trpezama nema torti sa šlagom, niti belog mrsa, a još manje viršli, kulena ili paštete.. Niti “beli lebac”, ni “Coca-cola”, ni sarme i đuveči, a pogotovo pice i mek-donaldsi nisu i ne mogu biti hrana za njihova vitka i očeličena tela i za njihove bodre i spokojne duše.

Umesto rezimea

Dakle, najveće prednosti fizičke aktivnosti za zdravlje su: Poboljšava pamćenje i funkciju mozga; štiti od mnogih hroničnih bolesti; pomaže u održavanju telesne težine; snižava krvni pritisak i poboljšava zdravlje srca; poboljšava kvalitet sna; smanjuje bol i ukočenost zglobova; održava snagu i ravnotežu mišića; rodužava životni vek… Istraživanja su pokazala da vežbanje smanjuje rizik za nastanak kancera dojke za 75%, srčanih bolesti za 49%, a rizik za dijabetes je manji za 35%. Fizička aktivnost poboljšava zdravlje srca i pluća, deluje protivupalno, smanjuje bol, povećava imunitet i poboljšava kognitivne procese i pamćenje.

Doprinosi boljem raspoloženju i boljem osećaju u svojoj koži. Zbog supstanci koje se oslobađaju tokom vežbanja i njihovog antidepresivnog dejstva, fizička aktivnost se često preporučuje i osobama koje imaju neki oblik depresije. Konačno, možda i najvažnije, uticaj fizičke aktivnosti na mentalno zdravlje čoveka. Nije fraza U ZDRAVOM TELU ZDRAV DUH!

Da krenemo od stresa koji negativno utiče kako na naše fizičko tako i na psihičko zdravlje. Jedan od načina na koji možemo da upravljamo stresom je rekreacija. Fizička aktivnost nam pomaže da opustimo mišiće i prevaziđemo napetost u telu. Dok vežbamo, mi stimulišemo rad srca koje pospešuje moždanu aktivnost i izlučivanje neurohormona. Aerobne vežbe sa složenim i sinhronizovanim pokretima predstavljaju sjajnu antistres terapiju ako se praktikuju nekoliko puta nedeljno u trajanju od oko dvadeset minuta. Meditacija, tehnike opuštanja ili budnosti doprinose opštem zdravlju, naročito kada smo svakodnevno izloženi negativnim uticajima stresa. Redovna fizička aktivnost povećava nivo dopamina i seratonina u mozgu, koji nam pružaju osećanje zadovoljstva, ali utiču i na naše raspoloženje i povećavaju energiju. Umerenim do napornim vežbanjem možemo značajno da ublažimo simptome depresije i anksioznosti. Lekari često preporučuju pacijentima koji ne mogu da se izbore sa osećanjem tuge da odvoje vreme za teretanu.

Dokazano je da vežbanje utiče i na kvalitet i trajanje sna. Redovna fizička aktivnost stimuliše metabolizam i reguliše takozvani cirkadijalni ritam koji nam pomaže da se osećamo dobro. Istraživanja su potvrdila da ljudi koji treniraju intenzivnije imaju bolji san od onih koji su sasvim zapostavili fizičku aktivnost. Duži i kvalitetniji san nam pruža više energije tokom dana. Redovni treninzi, a pre svega vežbe izdržljivosti, stimulišu neurogenezu i pospešuju proizvodnju nervnih ćelija, kao i moždane funkcije. Na ovaj način poboljšavaju se kognitivne funkcije, odnosno rasuđivanje, razmišljanje, pa tako i učenje i kreativnost, ali i snalaženje u prostoru. Kardio vežbe povećavaju izdržljivost, dok istovremeno poboljšavaju pažnju i koncentraciju. Na ovaj način usporavaju se degenerativni procesi u organizmu, odlaže se ili usporava demencija. Sposobnost donošenja odluka ili obrađivanja informacija u mozgu se poboljšava nakon samo dve nedelje redovne fizičke aktivnosti.

Naizgled je nebitno ali i grupni treninzi imaju brojne prednosti, naročito kada je u pitanju društveni život: upoznajemo nove ljude i širimo krug poznanika i prijatelja. Vežbanje u grupi nas dodatno motiviše i povećava osećaj zadovoljstva. U grupi lakše prevazilazimo poteškoće, ali i osećanje usamljenosti i izolacije. Redovnim vežbanjem jačamo samopouzdanje, a samim tim i entuzijazam i osećaj o sopstvenim vrednostima. Povezujemo se sa drugim ljudima, ali i sa samim sobom. Za mentalno zdravlje veoma je važan osećaj da upravljamo sopstvenim životom, a redovno vežbanje će tome sigurno doprineti.

Suma sumarum: Naša preporuka je da svake nedelje odvojite 2,5 sata za umerene aerobne vežbe i 75 minuta za intenzivne veže. Pored toga, odvojite dva puta nedeljno po 20 minuta za vežbe snage. Redovna fizička aktivnost - tri do pet puta nedeljno po 45 minuta je proveren recept za dobro mentalno zdravlje. Ako nemate vremena za odlazak u fitness centar, možete da trenirate i kod kuće. U poslednje vreme sve popularniji su online treninzi, ali i treninzi na otvorenom. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara i vrlo brzo ćete moći da primetite prve rezultate.

Tekst: Dragan PEJIĆ, novinar iz Novog Sada